Vježbe u bazenu i fitness rutine nude osvježavajući i učinkovit način da ostanete aktivni dok uživate u blagodatima otpornosti na vodu. Vježbanje u bazenu pruža okruženje s malim opterećenjem koje smanjuje opterećenje zglobova i mišića, što ga čini prikladnim za pojedince svih razina kondicije i one koji se oporavljaju od ozljeda. Uzgon vode podupire tijelo, omogućujući veći raspon pokreta i fleksibilnost tijekom vježbi. Vježbe u bazenu mogu ciljati na različite mišićne skupine i kardiovaskularnu kondiciju, što ih čini svestranom opcijom za vježbanje cijelog tijela. Bilo da se radi o krugovima plivanja, aerobiku u vodi ili vježbanju otpora uz pomoć vodene opreme, vježbe u bazenu nude ugodnu i izazovnu alternativu tradicionalnim treninzima na kopnu.
Prednosti vježbanja u bazenu
Jedna od ključnih prednosti vježbi u bazenu je njihova sposobnost da poboljšaju kardiovaskularnu kondiciju i izgrade snagu bez pretjeranog opterećenja tijela. Optor vode može ojačati mišiće, uključujući core, ruke, noge i leđa, dok također povećava izdržljivost. Osim toga, vježbe u bazenu mogu pomoći u rehabilitaciji ozljeda pružajući sigurno okruženje koje podržava oporavak. Uzgon vode smanjuje utjecaj na zglobove, dopuštajući pojedincima da se uključe u vježbe koje mogu biti teške ili neudobne na kopnu. Od pojedinaca koji traže opciju tjelovježbe s malim opterećenjem do sportaša koji žele trenirati, vježbe u bazenu i fitness rutine nude osvježavajući i svestran način za postizanje fitness ciljeva dok uživate u blagodatima vode.
- Vježba s malim opterećenjem: uzgon vode smanjuje utjecaj na vaše zglobove, čineći vježbe u bazenu nježnima za vaše kosti, mišiće i vezivna tkiva. Ovo je posebno korisno za osobe s bolovima u zglobovima, artritisom ili onima koji se oporavljaju od ozljeda.
- Povećani otpor: Voda pruža otpor u svim smjerovima, zbog čega vaši mišići rade jače u usporedbi s vježbama koje se izvode na kopnu. Ovaj otpor pomaže u izgradnji snage, toniranju mišića i poboljšanju ukupne izdržljivosti.
- Kardiovaskularna kondicija: Vježbe u bazenu mogu biti izvrstan način za ubrzavanje otkucaja srca i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. Bavljenje aktivnostima poput krugova plivanja, aerobika u vodi ili trčanja u vodi može ubrzati otkucaje srca, poboljšati cirkulaciju i poboljšati vašu kardiovaskularnu izdržljivost.
- Poboljšana fleksibilnost: uzgon vode također omogućuje veći opseg pokreta i poboljšanu fleksibilnost. Vježbe u bazenu mogu pomoći u poboljšanju fleksibilnosti zglobova i smanjenju ukočenosti mišića.
- Kontrola tjelesne težine: Vježbanje u vodi može sagorjeti značajnu količinu kalorija zbog potrebnog otpora i napora. Redoviti treninzi u bazenu mogu pridonijeti mršavljenju ili ciljevima održavanja tjelesne težine.
- Smanjeni rizik od ozljeda: Potporna priroda vode smanjuje rizik od padova, ozljeda povezanih s udarcima i opterećenja zglobova. Zbog toga su vježbe u bazenu sigurnija opcija, osobito za osobe s bolestima poput osteoporoze ili one koje se oporavljaju od operacija.
- Rehabilitacija i oporavak: Vježbe u bazenu često se preporučuju u svrhu rehabilitacije jer mogu pomoći u oporavku ozlijeđenih mišića, tetiva i ligamenata. Uzgon vode smanjuje stres na ozlijeđenim područjima, a istovremeno pruža izazovnu vježbu.
- Poboljšana ravnoteža i koordinacija: Otpor vode i potreba da se stabilizirate u nestabilnom okruženju mogu poboljšati ravnotežu, koordinaciju i propriocepciju.
- Hlađenje: Vježbanje u bazenu nudi učinak hlađenja, posebno po vrućem vremenu ili u zatvorenim bazenima. To može učiniti vježbanje ugodnijim i ugodnijim, smanjujući rizik od pregrijavanja.
- Mentalno blagostanje: Kao i svaka tjelovježba, treninzi u bazenu oslobađaju endorfine, potičući pozitivno raspoloženje i smanjujući stres. Boravak u vodi također može djelovati umirujuće, pružajući opuštanje i bijeg od svakodnevnih stresora.
Oprema koja se koristi za vježbe u bazenu
Kada je riječ o vježbama u bazenu, postoji nekoliko vrsta opreme koja se obično koristi za poboljšanje vježbanja i pružanje otpora u vodi. Evo nekoliko primjera:
1. Vodene bučice: Ovo su pjenaste ili plastične bućice dizajnirane posebno za vodene vježbe. Pružaju otpor za vježbe usmjerene na ruke, ramena i gornji dio tijela.
2. Pojas za trčanje u bazenu Ovo je pojas koji vam pomaže da ostanete na površini dok vam omogućuje trčanje ili trčanje u dubokoj vodi. Pruža potporu i omogućuje pametno vježbanje kardiovaskularnog sustava smanjiti utjecaj na zglobove.
3. Plutače: Dugački, plutajući rezanci od pjene mogu se koristiti za razne vježbe. Mogu pružiti potporu i otpor za vježbe gornjeg dijela tijela, jačanje jezgre i trening ravnoteže.
4. Trak: Neke vježbe u bazenu uključuju trake otpora dizajnirane za korištenje u vodi. Ove trake pružaju dodatni otpor za vježbe jačanja, kao što su pregibi za biceps ili potisak nogama.
5. Utezi za bazen: Slično tradicionalnim bučicama, utezi za bazen su posebno dizajnirani za korištenje u vodi. Mogu se držati u rukama ili pričvrstiti za gležnjeve radi otpora tijekom vježbi.
6. Plutajuće prostirke ili platforme: To su plutajuće prostirke ili platforme koje pružaju stabilnost i potporu za vježbe kao što su joga, pilates ili jačanje tijela.
7. Rukavice za vodu: Mrežaste rukavice koje povećavaju otpor i pomažu pri vježbanju ruku i gornjeg dijela tijela dodajući otpor vašim pokretima u vodi.
Vježbe za trudnice u bazenu
Vježbanje u vodi tijekom trudnoće može biti korisno jer pruža plutanje, što pomaže smanjiti utjecaj na zglobove i podupire rastući trbuh, što ga čini laganim i nježnim oblikom vježbanja. Evo nekoliko vježbi u bazenu koje se obično preporučuju trudnicama:
1. Hodanje u vodi: Hodanje u vodi dubokoj do struka pruža kardiovaskularnu vježbu dok smanjuje stres na zglobove. Pomaže poboljšati cirkulaciju i jača mišiće nogu.
2. Aqua aerobik: satovi aqua aerobika prilagođeni trudnicama često uključuju vježbe poput laganog istezanja, pokreta rukama, udaraca nogama i laganih kardio vježbi. Ove tečajeve vode educirani instruktori koji razumiju potrebe i ograničenja trudnica.
3. Prenatalna joga ili pilates: Neki bazeni nude satove prenatalne joge ili pilatesa u vodi. Ove vježbe usmjerene su na tehnike nježnog istezanja, toniranja i opuštanja, promičući fleksibilnost i snagu središnjeg tijela.
4. Kegelove vježbe: Kegelove vježbe, koje jačaju mišiće dna zdjelice, mogu se izvoditi u bazenu. Voda pruža otpor i potporu, što je čini učinkovitim načinom za angažiranje mišića zdjelice.
5. Plutanje i istezanje: Jednostavno lebdenje na leđima i nježno istezanje ruku i nogu može pružiti opuštanje i smanjiti pritisak na zglobove. Također može pomoći u ublažavanju bolova u leđima i poboljšanju držanja.
Pregled vježbi koje su prikladne za unutarnje i vanjske bazene
Vježbe u unutarnjem bazenu:
- Plivanje u krugu: Plivanje u krugu može se izvoditi i unutarnjim bazenima i vanjskim bazenima, ali je češće u zatvorenim bazenima zbog njihove dostupnosti tijekom cijele godine i kontroliranog okruženja.
- Aerobik u vodi: aerobik u vodi često se izvodi u zatvorenim bazenima jer pružaju zaklon od vanjskih elemenata i imaju potreban prostor za grupne nastavne sate.
Vježbe u vanjskom bazenu:
- Hodanje/trčanje u vodi: Hodanje ili trčanje u vodi prikladno je za vanjske bazene, posebno tijekom ugodnih vremenskih uvjeta. Okruženje na otvorenom doprinosi užitku vježbanja.
- Vodeni džoging: Vodeni džoging se može izvoditi u unutarnjim i vanjskim bazenima, ali je posebno popularan u otvorenim bazenima gdje ima više prostora za kretanje.
- Vožnja vodenim biciklom: Vožnja vodenim biciklom obično se izvodi u otvorenim bazenima. Svježi zrak i prirodno okruženje poboljšavaju doživljaj vožnje biciklom u vodi.
Važno je napomenuti da prikladnost vježbi može varirati ovisno o posebnim objektima i propisima bazena. Uvijek slijedite smjernice i upute uprave bazena kako biste osigurali siguran i učinkovit trening.
Fotografija: Armin Rimoldi
